疲れているときのNG行動、正しい疲労回復法とは

Tweet

こんにちは！サイコセラピー研究所のパン🍞です！
早速ですが皆さん、毎日仕事や学校、家事などで疲れていませんか？疲れがたまると、身体がだるくなったり、気持ちがすっきりしなかったりと身体面・精神面に影響をきたすこともあるんです。疲れていると何もやる気がでない、しんどいけどやらなくてはいけないことがたくさん・・・何てことありませんか？

そんな疲れているとき、身体のためにやった方がいいこと、やってはだめなことがたくさんあるんです！
今回は疲れているときにやっていいこと、ダメなことを知って、身体をいたわる行動を身につけましょう！！！

そもそも疲労とは

疲労とは「疲れ」とも表現されます。日本疲労学会では、「疲労とは過度の肉体的及び精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」と定義しています。つまり疲労は心や身体への負荷から生じた活動能力の低下のことです。

疲れるとどうなるか

食欲の低下や睡眠障害、倦怠感、思考能力の低下、注意力の低下、注意散漫イライラなど、様々な症状が出てきます。
疲労は痛みや発熱と同じように「これ以上活動し続けると体が危険ですよ」という危険信号の一つです。身体がだるいだけではなく、精神的にも疲労が現れ、日常生活へ支障が出てしまうこともあります。さらに、疲労が長い間持続してしまうと、身体疾患や精神疾患に陥る可能性もあります。

疲労度をチェックしてみよう！

日々、疲れを感じている方、多いのではないでしょうか？そんな方々はどれくらい疲れがたまっているかをチェックしてみましょう！全然疲労を感じていないという方も、実は知らずのうちに疲れがたまっていることもありますのでぜひ一緒にチェックしてみましょう！

自己診断疲労度チェックリスト

【文部科学省『生活者ニーズ対応研究』　疲労および疲労感の分子・神経メカニズムの解明とその防御に関する研究報告書より抜粋　『慢性疲労症候群に対する治療法の確立』倉恒弘彦著】

＜自己診断疲労度チェックリスト＞
点数記入欄に当てはまる点数を記入してください

◎結果
A、B、総合評価のそれぞれの点数から、あてはまるゾーンを確認してみましょう！

A：身体的評価
(1) 安全ゾーン：身体的な疲れはあまりないようです。この状態を維持するように心がけましょう。
(2) 要注意ゾーン：少しからだがお疲れのようです。休息をとりましょう。
(3) 危険ゾーン：この状態が1ヶ月以上続いているのなら要注意。半年以上続く場合は何らかの病気である可能性が高いと思われます。医師と相談しましょう。

B：精神的評価
(1) 安全ゾーン：精神的な疲れはあまりないようです。この状態を維持するように心がけましょう。
(2) 要注意ゾーン：少し精神的な疲れがみられます。心のリフレッシュやリラックスを心がけましょう。
(3) 危険ゾーン：疲れに伴う精神症状が強く認められます。長く続くようでしたら専門医と相談しましょう。

C：総合評価
(1) 安全ゾーン：全般的な疲れはあまりないようです。この状態を維持するように心がけましょう。
(2) 要注意ゾーン：少し疲れがみられます。身体的評価、精神的評価をみてみましょう。
(3) 危険ゾーン：かなり疲れがたまっているようです。身体的評価、精神的評価をみるとともに、長く続くようでしたら医師と相談しましょう。

身体的、精神的、総合と結果を見てきましたが、いかがでしたか？ご自分が思っているよりも疲労がたまっている方、いらっしゃるのではないでしょうか。
では、ここからは疲れているときの対処法についてお話していきたいと思います！疲れている方はもちろん、そうではない方も是非参考にしてみてはいかがでしょうか。少しでも疲労をためないよう生活の中で工夫していきましょう！

疲れているときのNG行動

皆さん、疲れているときに体にいいと思ってやっていることはありませんか？実はそれ、まちがった方法かもしれません。身体にいいと思っていても逆効果の可能性も。意外と知らない、疲れているときのNG行動を一緒に確認していきましょう！

① 栄養ドリンクを飲む

疲れた時、疲れているけれど頑張らなくてはならない時、つい栄養ドリンクをのんでいませんか？疲れに効くと思っている栄養ドリンク、実は間違った疲労回復方法なんです。栄養ドリンクを飲むと、確かに一気に疲れが吹っ飛ぶような気がしますが、実は栄養ドリンクに含まれる「カフェイン」と「糖分」の効果なんです。栄養ドリンク1本に含まれるカフェインはおおよそ50ミリグラム、糖分はなんと20グラムも（ものにもよりますが）。カフェインはコーヒー一杯分、砂糖はスティックシュガー7本分・・・。すごい量です・・・。たしかに、一気に糖分をとると血糖値が急激に上がることで、一時的に元気になったように感じますし、カフェインを摂取したら目が覚めますよね。これが栄養ドリンクの効果？なのです。栄養素たっぷりではありますが、むしろ体に負担をかけてしまう可能性が高いです。すなわち、身体を元気になったと錯覚させてその場をしのげる？だけ、ということになります。

② 熱いお風呂に入る

疲れた時には熱い風呂！そのように思う人も多いのではないでしょうか。実はそれ、かえって身体を疲れさせているかもしれません。43度以上のお湯に肩まで浸かると、体温、心拍数、血圧が大きく変化するため、それらを調整する自律神経へ大きな負荷がかかってしまいます。自律神経に負荷がかかると、血液中に疲労因子が増加すると言われています。実際に、熱いお湯に15分×2回浸かり、入浴前後で血中疲労因子を測定したところ、増加していたという実験結果も出ています。これは入浴することで身体が疲れてしまった、という結果が表れていることになります。

③ 激しい運動をする

疲れた時にひと汗かくことでストレス発散！という方もいるかと思いますが、あまりお勧めできません。激しい運動をしてしまうと、脳内が興奮してしまいます。そうすると、脳が疲れを認識しにくく、疲れがとれたように感じてしまいます。しかし、実際に疲労がとれるわけではないので、むしろ疲労が蓄積されてしまうのです。

④ スタミナ料理を食べる

スタミナ料理と言えばやはりお肉！・・・ですが、脂たっぷりですよね。脂分が多い食事は、消化の際に胃や腸などの内臓へ負荷をかけてしまい、かえって内臓疲労を助長してしまいます。食事をとる場合は消化に良いものを選びましょう。

⑤ 全く動かない

疲れているからと言って全く動かないのもよくありません。全く動かないと全身の血流が悪くなり、疲労物質の排出ができなくなってしまいます。適度に動くことをお勧めします。

正しい疲労回復方法

誤った疲労回復方法がわかったところで、ここからは正しい疲労回復方法についてご紹介していきます！ぜひ実践して効率的に疲れを解消していきましょう！

① 質の良い睡眠をとる

やはり一番の疲労回復方法は、十分な睡眠をとることです。睡眠をとることで脳も身体も休まり、リセットされます。しかし、ただ睡眠時間をとればよいというわけではなく、質の良い睡眠が大切です。寝る前にリラックスできる時間を作るなどして、質の良い睡眠を目指しましょう。朝の目覚めが良くなるかもしれません。

② ぬるめのお風呂に入る

NG行動は熱いお湯につかることでした。同じお風呂なのになぜ？と思われるかもしれませんが、ぬるめのお湯の場合、適度に身体が温められることで血流が良くなり、不要な老廃物を流してくれます。また、副交感神経が刺激されることで質の良い睡眠へと導きます。38℃～40℃程度のお湯にゆっくり浸かってみてはいかがでしょうか。

③ 適度に身体を動かす

激しい運動はNG行動でした。しかし、適度な運動は、全身の血流を促進してくれるため、老廃物や疲労物質をながしてくれる効果があります。軽いウォーキングやストレッチ、マッサージなどが望ましいです。

④ 疲労回復効果のある食材を摂ろう

疲労回復に効果的な栄養素が含まれる食べ物をとりましょう！とはいっても、疲労回復によいとされているものでも実際に効果があると明らかになっていないものが多いようです。

・豚肉
ビタミンB1が豊富な豚肉。ビタミンB1は糖質代謝を促進するため、疲労回復に効果的と言われています。普段あまり摂取しない方はビタミンB1を意識的にとってみてはいかがでしょうか。
・鶏肉
肉類にはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は体を構成する成分だけでなく、ホルモンなどの体を調節する成分にもなるため、疲労回復にも効果的と言えます。

・緑黄色野菜
緑黄色野菜にはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは抗酸化作用があり、慢性的な疲労の原因となる活性酵素を取り除く効果があります。

・残念ながら効果ありとはいえない・・・キムチ、梅干し
よく疲労回復に効果的と言われる食べ物ですが、実は疲労回復効果が立証されていません。しかし、疲労により食欲低下を起こしている場合には食欲増進効果があり、栄養素を取りやすいと言えるかもしれません。

⑤ 水分補給をする

身体の水が不足すると、全身の血流が滞り、体内の酸素や栄養素を十分に運ぶことができずに疲労が蓄積してしまうことがあります。もしかしたらその疲労、脱水によるものかもしれません。水分補給することで疲労回復だけでなく、便秘やむくみの解消にもつながります。こまめな水分補給を心がけましょう。

まとめ

いかがでしたか？知らずのうちに疲労回復NG行動とっていませんでしたか？
疲労は疲れだけでなく、さらなる体調不良や精神状態の悪化を及ぼす可能性があります。疲れた時は無理をせず、今回ご紹介した疲労回復方法をぜひ取り入れてみてくださいね！

参考

疲労とは？疲労の原因と回復方法 | 健康長寿ネット

Tweet