管理栄養士監修 夏に身体をリラックスさせる簡単レシピ第2弾 ~スイッチ一つで簡単に作れる鮭の炊き込みご飯

引き続き暑い日が続きますが、皆様いかがお過ごしですか?

熱中症で救急車で運ばれる、なんてニュースも良く聞かれます。熱中症に必要なのは水分だけでなくミネラル、塩分の摂取をお忘れなく。

さて、今回ご紹介するのは「豆腐グラタン」に続く「簡単においしく作れる料理」シリーズの第2回目、その名も「スイッチ一つで簡単に作れる鮭の炊き込みご飯」です。基本的には具材をご飯と一緒に炊きこむだけで、下準備も最小限で済ませます。材料も簡単に手に入るものだけに絞っています。

トリプトファンを含む食材を使う

前回も書かせていただきましたが、トリプトファンは重要な必須アミノ酸の一つで、精神を安定させるセロトニンを作る材料となります。

トリプトファンは、たんぱく質を多く含む食べ物、例えば、肉類や魚類になりますが、大豆製品、乳製品、穀類、ピーナッツ、ごま、バナナ、卵等も該当します。

前回にもご案内しましたのでよろしければ、ご参照ください。
管理栄養士監修 夏に身体をリラックスさせる簡単レシピ

今回は鮭とお揚げさんを材料として使います。この二つはトリプトファンを豊富に含んでいます。また、味付きご飯なのでこの時期、汗をかいて失われやすい塩分も同時に補給できます。

鮭については、それだけではありません。

ビタミンB6と一緒に

トリプトファンと一緒にビタミンB6を摂取するとセロトニンの合成にとって効果的と言われています。鮭は、実はビタミンB6も豊富に含んでいます。セロトニンの材料としては優秀な食材だと言えますね。

栄養価計算も最後につけているのでご参考にしてください。

では順番に見てゆきましょう。

鮭の炊き込みご飯

今回ご紹介するレシピは、電気炊飯器を使います。下ごしらえをした鮭や、お揚げさん、しめじをご飯と一緒に炊き込みます。炊飯器のスイッチを入れたら、後は待つだけの簡単レシピです。

材料

まず材料からです。何といっても鮭ですね。トリプトファンとビタミンB6を豊富に含みます。この鮭に、しめじと油揚げを合わせて、炊き上がったら、青じそを手でちぎって散らして彩を添えます。緑が夏らしさを感じさせます。

使用する分量は以下の通りです。

<材料>2合
鮭(はらみ):1パック(200g)
しめじ:半房  (70g)
油揚げ:3枚  (50g)
米:2合  (320g)
青じそ:3枚  (1.5g)
(酒):適量
水:350ml
だしの素:1小袋  (6g)
醤油:大匙1  (18g)
みりん:小匙1  (6g)

作り方

では、実際に作ってみましょう。作業の順番に見てゆきます。

①お湯を沸かす
まず、お湯を沸かします。お湯は油揚げの油抜きに使います。

②鮭の臭みを取る。
鮭を酒に浸しておくと、臭みが取れて食べやすくなります。5分ほど待ってキッチンペーパーで水気(酒)を吸い取ります。

③米を研いでおかまにセット

④油揚げをざるにおいて上からお湯をかける(油抜き)
 お湯で油抜きをしておくと油揚げに味が良くしみこみます。余裕がなければそのまま使っても構いません。

⑤油揚げが冷めたら短冊切りにする。
食べやすいサイズに切ってゆきます。

⑥しめじの石づきをとってほぐす

⑦おかまに鮭・しめじ・油揚げ・水・だしの素・醤油・みりんを入れてゆく

⑧電気炊飯器のスイッチを入れる

⑨炊きあがったら鮭をほぐして皮と骨を取り除く

⑩かき混ぜる

⑪青じそを手でちぎって散らす

できあがったら、茶わんによそって食べましょう。鮭の風味が口いっぱいに広がり、しょっぱさが食欲をそそります。鮭のほんのりした油分で満腹感も得やすいです。残ったらおにぎりにして後で食べると良いですね。

栄養計算は以下の通りです。

<栄養計算>お茶碗一杯分
エネルギー 348.5kcal
タンパク質 16.0g
脂質 7.4g
炭水化物 51.2g
食物繊維 1.0g
EPA  284.1㎎
DHA  440.0㎎
ビタミンB6 0.33mg
トリプトファン153.7mg

まとめ

さて、今回も簡単にできて食べやすいリラックスレシピ第2弾を考えてみました。夏真っ盛りのこれから、きちんと食べて暑さに負けない体を作りましょう。是非、一度お試しください。

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