眠れない時にやってみよう!不眠症にきく認知行動療法とは?

わが国では一般成人の21%が睡眠障害(不眠症)に悩んでいるという調査報告があります。5人に1人が、ベッドの中で眠れない夜を過ごしているようです。不眠症は、現代の国民病と言ってもいいのかもしれません。

症状はおおむね4種類

「昨日、なかなか眠れなかった」、「夜中に目が覚めた」、「熟睡できなくて、頭がボーとしている」という会話は、日常茶飯事といってもいいでしょう。

だからと言って、眠れなかった当人もそれを聞いた人も不眠症だとは思っていません。眠れないこと=不眠症ではないのです。

以下に述べるような4つの睡眠障害が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感、意欲の低下、頭重、めまい、集中力低下などの不調が出現した時、不眠症と診断されます。

<4つの不眠障害>
・入眠障害  なかなか寝付けず、寝るまで時間がかかる
・中途覚醒  寝ても夜中に繰り返し目が覚める
・早朝覚醒  予定していた起きる時間よりもずっとはやく起きてしまう
・熟眠障害  眠りが浅く、熟睡できない

不眠の原因・体の病気

不眠の原因は多岐にわたりますが、まず考えられるのは体の病気です。高血圧、呼吸器疾患、腎臓病、糖尿病、前立腺肥大による頻尿、関節リウマチによる痛み、アレルギー疾患によるかゆみ、脳出血や脳梗塞などの体の病気によって、不眠が生じます。

また、睡眠時無呼吸症候群やムズムズ脚症候群などのせいで、睡眠が妨げられるケースもあります。したがって、体の病気が原因となった不眠は、体の病気を治すことが先決です。原因となっている病気が治れば、不眠も消失します。

不眠の原因・心の病気

不眠症の背後にうつ病が潜んでいることがあります。特に「早朝覚醒」と朝は無気力だが、夕方になると元気がでてくる「日内変動」と呼ばれる症状を抱えている人は、要注意です。早めに専門医を受診することをお勧めします。

ストレス、不安も原因になる

ストレスも睡眠の敵です。不眠症が国民病のように広がっているのは、現代社会がストレスにさらされているからだと思われます。

したがって、ストレスをより強く感じる神経質で生真面目なタイプの人は、不眠症になりやすいようです。神経質の人は、概して物事をネガティブに捉えがちです。その結果、必要以上にストレスを受け、不安が生じて、眠れなくなってきます。

不眠症の改善方法は原因によって異なる

このように不眠は、体と心の不調、そしてストレスがもとで起きてきます。ですから、不眠の元となった疾患の治療をすることが先決です。

このほかに、生活習慣の乱れや環境も不眠につながります。また、きちんとした生活をしているけれど、仕事の都合で、やむを得ず夜間勤務をしなければならないというケースもあります。その結果、体内時計が狂ってきて、眠る時間に眠れなくなり、それがストレスとなって不眠症になるということもあります。

こうした場合も、不眠のもととなっている生活習慣を改め、環境(部屋)を改善することが、最優先の不眠退治です。夜間の交代勤務などで不眠の症状が重くなったら、医療機関に相談する前に仕事先の上司に相談すべきでしょう。

どこで治すか

不眠の原因が体の病気から来ているのであれば、内科です。大きな病院では、循環器内科、呼吸器内科、消化器内科、内分泌内科などの専門分野に分かれていることもあります。

体の病気が自分で特定できないようであれば、全体的に診てくれる「総合内科」を受診することをお勧めします。ストレスが原因だと推定される時は、心療内科か精神科になります。

大雑把にいって、ストレスによる不調が身体的にあらわれている場合は心療内科、心の病気が原因だと思われる場合は精神科ですが、どちらでも不眠症を診てもらえます。

認知行動療法とは

ここでは、うつ病など精神疾患で用いられている認知行動療法の概要についてふれることにし、不眠治療のための認知療法は、次章で触れることにします。

物事の受け止め方を修正する精神療法

認知とは、人それぞれの物事の捉え方、考え方のことです。私たちは認知という枠組みを通して、あるいは認知というフィルターを通して、物事を思考したり、行動に移したりします。

もう少し認知に立ち入って観察すると、認知には自動思考とスキーマーが存在することが見て取れます。人間は誰しも自己のスキーマーに縛られつつ外部の刺激に対して毎回パターン化された自動思考を生み出しています。

認知行動療法とは、このスキーマーに働きかけて、心の病やストレス症状に見られる認知の歪みを修正するという療法です。

精神療法は、精神科、カウンセリングルームで行われる

精神科では、患者さんの精神疾患の症状に合わせて、薬物療法と並行して認知行動療法がおこなわれます。大学等のカウンセリングルームでカウンセラーが認知行動療法を行うこともあります。ただし、こちらは医療機関や医師ではないため、薬物療法は行われません。

参考までに、精神疾患に施される認知行動療法の種類を紹介しておきます。

●コラム法

うつ病の患者に施される療法です。不安や、怒りなどネガティブな感情を引き起こす様々な状況を書き出し、それに対してとっさに浮かぶ自動思考を書き出します。つまり、自動思考の中にある認知の歪みを書きだし、反証を書き出し、より現実的、適応的思考を考えて行きます。

●ビデオフィードバック

社会不安障害の方に使用される手法です。社会不安障害の方は自身が他者にどう見られているか過剰に注意を向ける傾向があります。自分が変わった人、おかしな人にみられているのではないかといった誤った認知による自己イメージにとらわれています。

ビデオフィードバックは他者と自分が会話をしている場面を録画して、映像として見ることで自己の認知が作り出していたイメージと、映像を通じて客観的に自分を見たイメージの差異を知り、自己イメージの修正をはかっていきます。

●問題解決技法

うつ病や全般性不安障害の等の疾患を抱えている患者さんに施される療法です。問題解決技法は、漠然とした不安の内容をより具体的に特定し、細分化します。細分化した問題に対し、どのような解決を望むのか、目標を立てます。目標を達成するには、何ができるのか検討し、具体的にどんなことをするのか決定します。

決定したことを具体的に実行し、結果を振り返ります。気持ちの捉え方よりもまず行動面を変えることで不安の原因を取り除こうという療法です。

●行動活性化技法

主としてうつ病の中度~重度の患者さんに試みられる手法です。

行動活性化技法は、一日の活動を通して楽しめること、嬉しい場面などを活動記録表に洗い出し、それらの行動を毎日の生活の中により多く組み込むことでより意義のある活動的な生活を行えるようにします。

●エクスポージャー法(暴露療法)

エクスポージャー法はあえて不安や恐怖を引き起こす対象に触れる、近づくなどして、徐々に実際には危険性がないことを体感的に理解してゆく手法です。

不眠症に効果がある認知行動療法

認知行動療法は、不眠症でも用いられています。代表的なものが、「睡眠スケジュール法」と「刺激制御法」です。

「眠れない」という呪縛を解く

不眠症の人の多くは、「ベッドに入ったら眠らなくてはいけない」と強迫観念に似た思いに呪縛されています。上記の認知行動療法は、この呪縛をとくための精神療法です。

睡眠スケジュール法

これは別名「睡眠制限法」とも呼ばれます。睡眠を制限することで睡眠の質を上げる療法です。

具体的には、以下のような手順で、睡眠効率を高めていきます。

① 睡眠ダイアリーで1週間の睡眠時間を計算する。睡眠時間と言うのは、寝床に入った時間ではなく、〈実際に眠れた時間〉です。

② 〈寝床の中にいても良い時間〉を決める。①で計算した平均睡眠時間に30分足した時間が寝床の中にいても良い時間です。この時間には、寝付くまでにかかる時間や起きてからふとんを出るまでの時間も含みます。

③〈起きる時間〉を決める。自分が起きなければいけない時間、起きたいと思っている時間を設定します。

④〈寝床に入る時間〉を設定する。〈寝床に入る時間〉=〈起きる時間〉-〈寝床の中にいても良い時間〉です。〈起きる時間〉が午前7時30分で、〈寝床の中にいても良い時間〉が6時間だったら、午前1時30分が〈寝床に入る時間〉になります。眠たいと思っても、寝床に入る時間を厳守するのがポイントです。

⑤ とにかく1週間頑張る。睡眠時間を削るのは非常につらいことですが、とにかく頑張ります。

⑥ 睡眠効率が85%を超えた場合、寝床にいても良い時間を15分増やす。睡眠効率とは、寝床に入っていた時間のうち、実際に眠った時間です。 睡眠効率=〈実際に眠った時間〉÷〈ふとんにいた時間〉×100

⑦ この睡眠効率が85%を超えるたら、〈寝床にいても良い時間>を増やしていきます。睡眠効率が85%以上だった場合は、〈寝床に入る時間〉を15分早め、睡眠効率が80~84%だったら、同じ時間設定を継続し、睡眠効率が80%未満だったら、〈寝床に入る時間〉15分遅らせる。ちなみに、健康な人の睡眠効率は90%だと言われています。

刺激制御療法

刺激制御療法は、睡眠以外に寝床を使わないようにするという療法です。不眠の人は、眠れない経験が積み重なった結果、〈寝床=眠れない場所〉と条件付けが無意識のうちに刷り込まれています。つまり、条件付けに呪縛されているわけです。

刺激制御療法はこの悪循環を断ち切り、〈寝床=眠れる場所〉という新しい条件付けを行うものです。そのために、次のようなルールを設け、実行します。

① 眠たくなってから布団に入る。
② 布団で本を読んだり、TVをみたり、スマホなどを使わない。
③ 眠れない場合は寝床を離れて、眠たくなったら寝床に戻る。

認知行動療法vs薬物療法

即効性という点では、薬物療法に劣ります。認知行動療法が効果を発揮するためには、最低で2~3週間かかります。

しかし、克服した後の持続性という点では、薬物療法よりも勝ると言えそうです。ちなみに、不眠症の治療に用いられるのは、抗うつ薬、抗不安薬、抗精神病薬などです。睡眠薬を服用する場合は、医師に指示された用法や用量を守って、正しく使用してください。

睡眠薬と一緒にお酒を飲むことは厳禁です。睡眠薬を服用したら30分以内には寝床につきましょう。また、服用していた睡眠薬をいっぺんに中止すると、リバウンドで不眠が悪化することもありますから、医師の指示に従ってください。

医師への相談も考慮する

夜明けに起きだし、日中に働き、夜は眠る、というのが人間の生活の基本的なリズムです。その基本を支える睡眠がとれなくなるというのですから、不眠は日中の活動にも影響する重大な生活障害です。

また、不眠の背後には、うつ病などの精神疾患の陰がちらついています。眠れない状態が長く続くようであれば、早めに医療機関にかかって、認知行動療法をはじめとする症状に応じた治療に取り組むようにしてください。

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